Sport : comment protéger vos genoux ?

D’où proviennent les douleurs aux genoux ?

Différentes raisons peuvent causer les douleurs au genou dont les plus courantes sont :

• Les douleurs ligamentaires surviennent généralement après une blessure ou un faux mouvement : rupture des ligaments croisés, entorse, etc.
• Les douleurs articulaires : avec l'âge ou en cas d'inflammation chronique, les articulations peuvent dégénérer, comme une arthropathie du genou ou de l'arthrose, entraînant des raideurs et des douleurs, voire un épanchement synovial dans certains cas. Les athlètes développent parfois un syndrome fémoro-rotulien en raison de la contrainte excessive exercée sur les articulations.

En cas de douleur au genou, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de poursuivre une activité physique. En revanche, une fois la blessure cicatrisée, faire des exercices de renforcement articulaire ne peut être que bénéfique.

5 gestes à adopter pour protéger vos genoux pendant le sport

Porter les bonnes chaussures

Avant de vous lancer sur le tapis roulant ou de vous rendre à votre prochain cours de danse, examinez de plus près votre paire de baskets préférée. Sont-ils confortables et flexibles, ou ont-ils vieilli ? Les effets négatifs des vieilles baskets usées ne se limitent pas à vos pieds et vos chevilles. En fait, puisque vos pieds, vos chevilles, vos genoux et vos hanches forment une chaîne cinétique importante qui façonne et dirige toute la mécanique de votre corps, le port de chaussures usées peut rapidement causer des douleurs aux genoux ou envenimer des problèmes existants.

Il existe deux catégories de chaussures de sport : celles conçues pour la stabilité et celles qui offrent un maintien optimal. Les chaussures stables sont munies d’un talon et d'une semelle intercalaire densément rembourrés pour aider à contrôler les mouvements et à prévenir une pronation excessive, autrement dit, l’habitude d’enrouler le pied vers l'intérieur lors de la marche. Les baskets classiques procurent également une absorption des chocs, un amorti et un soutien, mais elles ne permettent pas de corriger une pronation excessive.

Afin de savoir quel type de baskets vous convient le mieux, apportez vos vieilles chaussures dans un magasin de baskets spécialisé. Après avoir recherché des marques d'usure inhabituelles sur de vieilles chaussures et analysé vos habitudes de marche, un personnel expérimenté peut identifier les problèmes biomécaniques et vous aider à trouver les meilleures chaussures pour vos pieds.

Bien s’échauffer avant de s’entraîner

Tout comme vous ne choisirez pas les haltères les plus lourds le premier jour d’un programme de musculation ou ne courrez pas 30 kilomètres la première semaine d'un marathon, vous ne devrez pas forcer vos muscles, tendons, ligaments et articulations avant l'entraînement. L'échauffement est souvent négligé. En plus d’accroître la température corporelle et de favoriser la circulation sanguine permettant à vos muscles de se détendre, un échauffement rapide aide à préparer vos articulations au stress lié à l'exercice. Marcher pendant cinq minutes avant une séance d'entraînement peut réduire le risque de blessures au genou et prévenir la raideur articulaire après l’activité physique.

Éviter le stress et les tensions excessives

Si vous aimez augmenter votre résistance dans votre cours de cyclisme en salle, il est temps de prendre du recul et d'examiner comment votre exercice préféré affecte vos genoux. Toute activité qui génère un stress ou une pression excessive sur le genou augmente le risque de blessure et de douleur articulaire, surtout si l'activité fait partie de votre programme habituel depuis longtemps.

Même lorsqu'ils sont faits correctement, les fentes, les squats ou les extensions de jambes peuvent avoir des conséquences néfastes sur vos genoux, tout comme descendre des escaliers ou marcher sur un tapis roulant dans la salle de sport. Descendre ou courir sur des surfaces très dures ou très molles peut également nuire à l'articulation du genou. Une augmentation brusque de la durée ou de l'intensité d'un entraînement peut également exercer une pression excessive sur le genou.

Apprendre les positions et les techniques appropriées

Quel que soit le type de sport que vous pratiquez, une position et une technique appropriées sont de mise pour protéger vos articulations. Pour avoir une bonne posture, vous devez comprendre ce que cela fait de maintenir une bonne forme et un bon alignement. Ensuite, pour avoir une bonne technique, vous devez apprendre à effectuer l'exercice correctement et en toute sécurité.

Les coureurs peuvent protéger leurs genoux du stress et des blessures en apprenant la meilleure façon d'atterrir à chaque pas et comment se propulser efficacement pour avancer avec facilité. De même, les cyclistes peuvent protéger leurs genoux en plaçant correctement leurs pieds sur les pédales et en apprenant à utiliser simultanément leurs quadriceps et ischio-jambiers pour pédaler efficacement.

Que vous soyez cycliste, coureur, amateur du yoga ou tout simplement adepte du vélo elliptique, prenez le temps d'améliorer votre posture et d'apprendre les techniques adéquates pour vos activités favorites.

Adopter une routine bien équilibrée

Rien n’entraîne plus de stress sur votre genou qu'une routine d'exercice qui sollicite vos articulations de la même manière à maintes reprises. Vous pouvez éviter cet écueil en adoptant une approche d'exercice holistique qui met l'accent sur l'entraînement croisé et permet un temps de récupération suffisant.

Pour les coureurs passionnés ou pour les habitués à des séances d'entraînement en circuit à haute intensité, vous pouvez laisser vos genoux se reposer en alternant ces entraînements intensifs pour les articulations avec des alternatives à faible intensité comme la natation, le vélo, le Pilates ou le yoga. En plus de faire récupérer vos genoux, le cross-training permet de s'assurer que les muscles autour de vos genoux sont aussi forts et flexibles les uns que les autres pour une stabilité articulaire optimale.